Četiri najčešća odgovora na traumu: borba, bijeg, smrzavanje i udovoljavanje (4F)
Doživljavanje određene razine stresa je normalno – a odgovori na stres poput borbe ili bijega mogu izoštriti naš fokus, povećati vrijeme reakcije i pomoći nam u određivanju prioriteta. U većini slučajeva, odgovor na stres će se smanjiti kada prijetnja nestane. Međutim, ponekad naše tijelo ostaje u stanju borbe, bijega, smrzavanja ili udovoljavanja čak i nakon što stresor prođe. Ako ste u prošlosti doživjeli traumatično iskustvo ili ste često izloženi stresu, vaš „alarm“ koji se inače pali kada ste pod stresom, sada se pali i onda kada neke događaje smatrate potencijalno opasnima i prijetnjama za sebe – iako oni to realno nisu. Na primjer, možete se brzo naljutiti ili se odmah povući pri bilo kakvom znaku sukoba. Dakle, „alarm“ se pali i kada ne bi trebao jer vaše tijelo dat će apsolutno SVE da vas zaštiti. Rekli bismo, vaše tijelo pamti.
Kroz ovaj članak pozabavit ćemo se detaljno svakim od spomenuta četiri odgovora na traumu.
Kako nas naše tijelo štiti?
Borba, bijeg, smrzavanje i udovoljavanje su svi odgovori na strah, traumu i stres. Kratkotrajni i dugotrajni stresori aktiviraju simpatički živčani sustav – dio našeg tijela koji aktivira naše odgovore na traumu i stres. Kada se to dogodi, naše tijelo oslobađa hormone poput adrenalina i kortizola. Cilj odgovora borbe, bijega, smrzavanja i udovoljavanja je smanjiti, okončati ili izbjeći opasnost i vratiti se u mirno, opušteno stanje.
Kada se simpatički živčani sustav aktivira, naše se tijelo najprije priprema za borbu ili bijeg. To uzrokuje porast broja otkucaja srca i priprema tijelo za kretanje. Ali, naš živčani sustav se može prebaciti na odgovor smrzavanja ili udovoljavanja ako tijelo procijeni da borba ili bijeg neće biti učinkoviti u upravljanju stresorom koji je prisutan.
Važno je razumjeti da te odgovore našeg tijela na borbu/bijeg/smrzavanje/udovoljavanje ne potiču samo traumatični događaji, već ih mogu potaknuti neki uobičajeni svakodnevni stresori, poput kašnjenja na sastanak, dobivanja feedbacka na poslu, svađe s voljenom osobom, gužva u prometu, gubitak nečeg i slično.
Borba (Fight)
Kada se uključuje odgovor na traumu koju nazivamo „borba“, to znači da da se s percepcijom prijetnje imamo potrebu nositi agresivno. Osobe koje lako ulaze u obrazac borbe, mogle bi se često pronaći u fizičkim tučnjavama ili verbalnim sukobima.
Kako prepoznati obrazac borbe?
Fizički simptomi: povećan broj otkucaja srca, viši krvni tlak, navala adrenalina, stisnuta čeljust, škrgutanje zubima, plakanje, osjećaj žarenja ili čvora u želucu…
Tipični znakovi: intenzivan osjećaj bijesa, poriv za udaranjem nečega ili nekoga, potreba za gaženjem ili udaranjem nogama, plakanje od bijesa, želja za vikanjem ili podizanjem glasa, hipervigilnost (osjećaj „trzavosti“), lako vas je iziritirati, ljutito zurite u ljude…
Bijeg (Flight)
Ako imate potrebu fizički napustiti stresu situaciju, na primjer otići s nekog neugodnog razgovora umjesto da se uključite i pokušate ga riješiti, tada je velika vjerojatnost da se nalazite u odgovoru bijega. Slično odgovoru „borbe“, bijeg može dovesti do navale adrenalina i povećanog broja otkucaja srca dok se vaše tijelo priprema za „bijeg“.
Kako prepoznati obrazac bijega?
Fizički simptomi: osjećaj nemira, napetosti ili zarobljenosti, stalno pomicanje nogu, stopala i ruku, nemirno tijelo, osjećaj utrnulosti u rukama i nogama, proširene, takozvane jureće oči…
Tipični znakovi: poriv za bježanjem iz situacije, nemir ili poteškoće s mirnim stajanjem, osjećaj zarobljenosti, izbjegavanje percipiranih ili stvarnih prijetnji, panika, pretjerano vježbanje…
Smrzavanje (Freeze)
Dok su bijeg i borba aktivni odgovori na stres koji povećavaju biološku aktivnost u vašem tijelu, smrzavanje je način na koji se vaše tijelo “gasi”. Kao što se recimo impala može “pretvarati da je mrtva” dok je lovi lav, mi ljudi okrećemo se “smrzavanju” kada se čini da borba ili bijeg nisu opcija. Odgovor “smrzavanja” povezan je s visokim razinama anksioznosti i traume. Osobe koje su doživjele seksualni napad i obiteljsko nasilje često navode da su se tijekom stresora pribjegavale odgovoru smrzavanja.
Kako prepoznati obrazac smrzavanja?
Fizički simptomi: smanjen broj otkucaja srca, ali glasno lupanje srca, disocijacija (osjećaj odvojenosti od sebe i svog okruženja), osjećaj utrnulosti u tijelu, ukočenosti ili težine, nepokretnost (osjećaj da ne možete pomicati ruke ili noge), blijeda koža…
Tipični znakovi: osjećaj strave, zadržavanje daha, osjećaj emocionalne utrnulosti ili zbunjenosti, poteškoće s govorom, nemogućnost djelovanja ili donošenja odluka, nedostatak fokusa ili poteškoće s koncentracijom.
Udovoljavanje (Fawn)
Ako se osjećate najsigurnijima kada ste podložni i poslušni, onda se vjerojatno okrećete odgovoru na stres udovoljavanja. Najsličniji odgovoru smrzavanja, “udovoljavanje” uzrokuje da netko udovoljava potrebama drugog, umjesto da prioritizira vlastito blagostanje.
Ovaj odgovor nije prisutan kod sisavaca (kao prethodna tri), već je karakterističan za nas ljude. Uobičajen je u situacijama zlostavljanja, na primjer, dijete s emocionalno nasilnim roditeljem moglo bi shvatiti da je slaganje sigurnije od suprotstavljanja.
Kako prepoznati obrazac udovoljavanja?
Tipični znakovi: poteškoće s govorenjem “ne”, ugađanje drugima, pretvaranje da se slažete s nekim, radite ono što vam se kaže bez obzira na sve, stavljate potrebe drugih ispred vlastitih potreba, nemogućnost postavljanja granica…
Što učiniti kada prepoznate neki od ova četiri obrasca
Bila sam spomenula kako naše tijelo ponekad ostane u stanju borbe, bijega, smrzavanja ili udovoljavanja čak i nakon što stresor prođe. Dobra vijest a vas je što možete naučiti kako samostalno prepoznati u kojem ste obrascu i to u roku od 1-2 minute. I to je vrlo važno za vas, jer kada znate u kakvom ste stanju, onda sebi možete pomoći.
Sljedeći savjeti mogu pomoći vašem tijelu da se opusti nakon doživljavanja bilo kojeg od četiri odgovora na stres:
- kretanje: hodanje, trčanje, ples, joga, dizanje utega i bavljenje sportom)
- razgovor o stresnom događaju s pouzdanom voljenom osobom
- tehnike mentalnog prizemljenja: fokusiranje na svoje okruženje, recitiranje pjesama, poezije ili afirmacija, igranje igre abecede, podsjećanje sebe da ste sigurni pomoću izjava o sigurnosti, izvođenje mentalnih izračuna, vizualizacija prevladavanja strahova
- tehnike fizičkog prizemljenja: disanje i fokusiranje na svoju brzinu i stabilnost, dodirivanje ili čvrsto držanje predmeta, stavljanje težine na pete i fizičko povezivanje s tlom, napinjanje tijela i fokusiranje na sporo opuštanje od čela do nožnih prstiju
- tehnike umirujućeg prizemljenja: razmišljanje o svom sretnom mjestu i opuštanje tamo, čašćenje nečim utješnim ili radosnim, ponavljanje izjava za suočavanje, izgovaranje pozitivnih afirmacija
- podrška stručne osobe.
Podrška stručnjaka ponekad je neizbježna
Previše aktivirani odgovori na stres mogu imati negativne fizičke i mentalne posljedice po zdravlje. I baš zato želim vas upoznati sa znakovima da je možda vrijeme da kontaktirate stručnu osobu te zatražite pomoć.
Najčešći znakovi da je vrijeme da zatražite pomoć stručne osobe:
- problemi s kontrolom bijesa (npr. stalno ulazite u svađe s drugima)
- upuštanje u fizičke obračune
- reakcije koje su veće nego što situacija čini da zaslužuje (npr. otresanje na prijatelja jer kasni nekoliko minuta ili napuštanje sobe ako se netko ne slaže s vama)
- zatvaranje tijekom malih znakova sukoba
- osjećaj odvojenosti od svojih osjećaja i potreba
- poteškoće s prisjećanjem važnih životnih događaja ili prošlih trauma
- udovoljavanje drugima na vlastitu štetu
- tjelesni simptomi (poput bolova u trbuhu ili kronične boli).
Stručnjak će vam dati podršku u obliku razgovora koji je bez osuđivanja i savjetovanja, a pun bezuvjetne podrške kakvu možda nikada u životu još niste osjetili. Želim da znate, bez obzira na to što vam se dogodilo u vašoj prošlosti, vi ste ti koji ste sada odgovorni za sebe, svoje osjećaje i svoje ponašanje. Prihvaćanje situacije prvi je korak ka boljem stanju, a upravo u tome podržat će vas osoba koja zna što i kako u situaciji u kojoj ste.
Ako osjećate da sam ta osoba za vas ja, slobodno me kontaktirajte, zato sam tu.
© Created with passion by La boss 2024. | Pravila privatnosti