U svijetu gdje su stres i užurbanost postali svakodnevica, pojam “mindfulnessa” sve se češće spominje. Međutim, mnogi ga i dalje doživljavaju kao nešto ezoterično, rezervirano isključivo za redovnike, hipije ili jogije. Istina je, ipak, drugačija. Pa što je onda mindfulness? Mindfulness je naime drevna praksa čija je moć u smanjenju stresa i anksioznosti te u jačanju mentalnog zdravlja danas prepoznata i potvrđena od strane suvremene znanosti. No možda najbolje od svega je to što vam je za ovu praksu dnevno dovoljno samo 2 do 3 minute, i već ćete osjetiti prve promjene.
Kada svojim klijentima predložim mindfulness praksu, često mi kažu “joj, ja nisam za meditaciju”. Pa hajdemo vidjeti razliku, jer iako je riječ o istoj praksi, ona nosi dva lica. Dakle, točno je da se termini “mindfulness” i “meditacija” često koriste naizmjenično, no oni zapravo označavaju različite aspekte iste prakse. Mindfulness (ili svjesnost) je stanje povišene svijesti i namjernog fokusiranja na sadašnji trenutak. Važno je naglasiti da to radimo bez osuđivanja. Praksa izgleda tako da samo primijetite što se događa oko vas i u vama – da budete svjesni svog disanja, osjeta u tijelu, zvukova, pa čak i svojih misli i emocija. Mindfulness možete prakticirati u bilo kojem trenutku i na bilo kojem mjestu: dok perete zube, dok hodate, dok jedete, čekate u redu ili dok ste na sastanku – jer sve se događa u vašem tijelu.
S druge strane, meditacija predstavlja strukturiraniji i formalniji proces. To je vježba u kojoj se obično sjedi u mirnom okruženju i fokusira na određeni objekt, poput daha, zvuka ili vođene vizualizacije. Cilj je smiriti um te postići dublje stanje opuštanja i introspekcije. Iako je meditacija moćan alat za produbljivanje mindfulnessa, mindfulness je temelj koji meditaciju čini učinkovitom. Drugim riječima, mindfulness je kao učenje abecede, dok je meditacija pisanje priče. Morate znati slova da bi priča imala smisla. No, prije nego što zakoračimo dublje u praktične vježbe, razbijmo nekoliko uobičajenih mitova koji su možda i vas spriječili da se upustite u ovo putovanje.
Iako je koncept mindfulnessa sve popularniji, oko njega i dalje postoje brojne zablude koje ga čine manje pristupačnim. Evo nekih najčešćih.
Moram prestati razmišljati i imati prazan um. Mnogi misle da je cilj mindfulnessa potpuno zaustavljanje misli, no to je nemoguće. Čak i najiskusniji praktikanti mogu samo smanjiti razinu razmišljanja. Praksa je usmjerena na to da naučite promatrati svoje misli bez osuđivanja i da nježno vraćate fokus kada vam um odluta.
Mindfulness je religiozan ili “woo-woo”. Iako se često povezuje s budizmom ili hinduizmom, praksa je postala mainstream i sekularna. Kako sam već navela, brojne studije su potvrdile njezinu učinkovitost u smanjenju stresa i anksioznosti te u povećanju sreće.
Moram sjediti u neugodnim, kompliciranim položajima. Stereotipne slike meditacije u križnom položaju nisu stvarna slika prakse. Većina ljudi meditira ili prakticira mindfulness sjedeći u stolici, ležeći, stojeći, pa čak i hodajući. Ključno je samo da ste u udobnom i mirnom položaju.
Ljudi koji ga prakticiraju uvijek su mirni. To nije istina. Iako su statistički vjerojatnije mirniji, fokusiraniji i sretniji, to ne znači da nemaju stres, ljutnju ili da se ponekad ne “pogube”.
Ne mogu to raditi jer sam tjeskoban/previše energičan. Upravo suprotno. Ljudi koji su pod visokim stresom, anksiozni ili imaju deficit pažnje mogu imati čak i više koristi od mindfulnessa. Sama praksa disanja i fokusiranja uma ima pozitivan učinak na smirivanje i opće blagostanje.
Mindfulness nas uči da promatramo svoje misli i osjećaje bez osuđivanja. To znači da ne postoji “ispravan” ili “pogrešan” način razmišljanja ili osjećanja. Kada uhvatite sebe kako razmišljate o nečemu što vam se ne sviđa, važno je da se ne kažnjavate unutarnjim razgovorom koji vodite sa sobom. Dakle, prvi i najvažniji korak je uočiti te negativne misli koje pričate svakodnevno o sebi. Umjesto da se borite s takvim mislima, promatrajte ih s radoznalošću, kao što biste promatrali bilo koji drugi osjet. Zašto? Zato što prihvaćanje onoga što jest, bez osude, vama omogućava da jasno vidite istinu i odaberete bolje za sebe.
Ono što želim reći je da vaš unutarnji kritičar nije vi. On je samo naučena navika razmišljanja, glas koji se stvara iz vaših prošlih iskustava, uvjerenja i tuđih mišljenja. Cilj je osvijestiti taj glas, prepoznati ga i ne dopustiti mu da vas kontrolira. Svaki put kad primijetite negativnu misao, proslavite to, jer sada znate da to niste vi, već glas koji možete izabrati ignorirati.
Jedan od ključnih aspekata prakticiranja ove emocionalne svjesnosti je ne-identifikacija. Misli, osjećaji i emocije nisu ono što jeste. Vi ste svijest koja doživljava emocije, ali vi niste same emocije. One su privremene i proći će, kao oblaci na nebu. Baš iz tog razloga, često svojim klijntima koji imaju izazov s negativnim unutarnjim dijalogom savjetujem da tom svom negativnom glasu dadu neko ime. Na taj način oni disociraju taj unutarnji negativni glas (odvajaju ga od svog identiteta), što im omogućuje da popričaju s tim glasom s manje emocija.
Život je pun izazova, ali većinu naših negativnih iskustava uzrokuje naš netreniran um, koji često nazivamo “majmunskim umom”. Pojam se koristi u psihologiji kako bi se opisao nemirni, brbljavi unutarnji glas koji skače s misli na misao, a često je sklon negativnosti i kompulzivnom razmišljanju. On je suprotnost stanju svjesnosti (mindfulnessa), a mindfulness praksom učimo promatrati ga i kontrolirati kako bismo smanjili stres i patnju. Cilj nije u potpunosti zaustaviti majmunski um, već mu oduzeti moć da nam remeti život.
Mindfulness nam pomaže da ovladamo tim brbljavim, negativnim unutarnjim glasom. Svaki dan imamo bezbroj prilika za prakticiranje mindfulnessa, čak i na samo nekoliko minuta, pa u nastavku dijelim s vama nekoliko jednostavnih vježbi koje vam mogu u tome pomoći.
Mini-mindfulness vježba
Ova vježba ima tri jednostavna koraka za brzo preusmjeravanje. Prvo, osvijesti svoje misli, ono što radiš i osjećaje u svom okruženju, bez osuđivanja. Zatim, prebaci fokus na svoj dah i prati kako ti se tijelo pomiče dok zrak ulazi i izlazi. Na kraju, proširi svijest na ostatak tijela i na okolinu koristeći svih pet osjetila.
Vježba disanja “kvadrat”
Ova tehnika koristi kontrolirano disanje za fokusiranje uma i smanjenje stresa. Udahni 4 sekunde, zadrži 4 sekunde, izdahni 4 sekunde i opet zadrži 4 sekunde, pa ponovi. Dok dišeš, vizualiziraj to kako da pratiš rubove kvadrata. Ova tehnika je iznimno učinkovita za brzo smirivanje.
Vježba s 5 osjetila
Ova jednostavna vježba može se izvesti bilo kada kako bi vas vratila u sadašnji trenutak. Postanite svjesni onoga što osjećate, bez osuđivanja. Primijetite pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete osjetiti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete pomirisati i jednu stvar koju možete okusiti.
Prije nego što zaključite da ove vježbe “ne rade”, svakako ih probajte izvesti ;).
Ovaj članak samo je uvod u snagu mindfulnessa i meditacije. Na četvrtom modulu mog programa Antistress Bootcamp, bavimo se upravo mindfulness tehnikama i svjesnosti. Ovaj modul osmislila sam kako biste naučili jednostavne vježbe “skeniranja” svog emotivnog stanja i vraćanje u sadašnjost, što će generalno opustiti cijelo vaše tijelo. Topla preporuka za ovaj program u kojem ćeš naučiti prepoznati kada si u modu borbe, bijega ili smrzavanja te kako iz tog moda preživljavanja izaći.
Ako pak ste više za individualni rad, onda vam preporučam individualni coaching. Više o indvidualnom coachingu saznajte ovdje.
