10 učinkovitih vježbi za regulaciju živčanog sustava i otpuštanje stresa
Gotovo svatko od nas u nekom je trenutku osjetio teret stresa, ali za neke, taj teret stresa prerasta u nešto daleko ozbiljnije – izgaranje, anksioznost, a ponekad i anksiozni ili depresivni poremećaj. U mom slučaju to je bilo izgaranje, koje sam nažalost iskusila čak dvaput. I svaki put bilo je to bolno suočavanje s vlastitim granicama i autentičnosti. Tko sam zapravo ja? Zašto ne živim onako kako mi srce govori da želi? Ono što je bilo posebno izazovno u mom slučaju jest da su ti periodi izgaranja aktivirali duboko usađenu traumu iz ranog djetinjstva, što je moj oporavak činilo složenijim.
Dugo sam tražila izlaz, isprobavala razne pristupe, ali istinsko iscjeljenje pronašla sam tek kada sam se posvetila sebi na holistički način. To je značilo raditi istovremeno na emocijama, umu i tijelu. Shvatila sam da su svi ti aspekti neraskidivo povezani i da je samo cjelovit pristup mogao donijeti trajne promjene. Kroz vlastiti proces promjene, upoznala sam se s mnogim divnim somatskim vježbama i krenula ih primjenjivati na sebi. Kod primjene određenih vježbi osjetila sam da mi pomažu, ne samo da kroz 5 minuta budem bolje, već sam osjećala kako s ponavljanjem tih vježbi gradim svoju otpornost na stres. I danas povremeno koristim vježbe, osobito kad osjetim da sam ušla u “survival mode”. Na interes nekih svojih klijenata odlučila sam ih podijeliti sa svima vama, s ciljem da i vi pronađete svoj put prema ravnoteži i blagostanju.
1/ Skeniranje tijela (Body Scan Meditation)
Ova vježba pomaže u razvijanju tjelesne svjesnosti.
Kako se izvodi: Lezite na leđa ili sjednite udobno. Zatvorite oči (ako vam je ugodno). Počnite usmjeravati pažnju na različite dijelove tijela, počevši od nožnih prstiju. Polako se krećite prema gore kroz stopala, gležnjeve, listove, koljena, bedra, kukove, trbuh, prsa, leđa, ruke, ramena, vrat i glavu. Svakom dijelu tijela posvetite pažnju, primjećujući sve senzacije – trnce, toplinu, hladnoću, napetost, opuštenost. Nema potrebe mijenjati senzacije, samo ih primijetite.
Fokus: Cilj je razviti svijest o tijelu u sadašnjem trenutku bez osuđivanja.
2/ Svjesno disanje u trbuh (Diaphragmatic Breathing - Belly Breathing)
Ova vježba je osnova za smirivanje živčanog sustava i povratak u parasimpatičko stanje.
Kako se izvodi: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, jednom rukom na prsima, a drugom na trbuhu. Udahnite polako kroz nos, dopuštajući da se trbuh podigne (ruka na trbuhu treba se podići više od ruke na prsima). Izdišite polako kroz usta (ili nos), dopuštajući da se trbuh spusti.
Fokus: Cilj je disati duboko u trbuh, umjesto plitko u prsa. Ovo aktivira dijafragmu, što zauzvrat stimulira vagusni živac i smiruje živčani sustav.
3/ "5-4-3-2-1" (tehnika uzemljenja)
Grounding vježbe / vježbe uzemljenja pomažu da se osoba vrati u sadašnji trenutak i osjeti povezanost sa svojim tijelom i okolinom, smanjujući osjećaj preplavljenosti ili disocijacije.
Kako se izvodi:
5 stvari koje možete vidjeti: Pogledajte oko sebe i imenujte pet stvari koje vidite. Obratite pažnju na detalje (boje, oblike, teksture).
4 stvari koje možete osjetiti: Primijetite četiri stvari koje možete osjetiti. To može biti dodir odjeće na koži, stolice ispod vas, tekstura stola, temperatura zraka.
3 stvari koje možete čuti: Poslušajte i imenujte tri zvuka oko sebe (npr. zvuk prometa, disanje, otkucavanje sata).
2 stvari koje možete pomirisati: Pokušajte prepoznati dva mirisa u svojoj okolini (ako ne možete, sjetite se dva omiljena mirisa).
1 stvar koju možete okusiti: Primijetite jedan okus u ustima (možda od hrane ili pića, ili jednostavno okus sline).
Fokus: Cilj je preusmjeriti pažnju s unutarnjih misli i osjećaja na vanjsku stvarnost, koristeći sva osjetila.
4/ "Pritisak stopala o tlo" (tehnika uzemljenja)
Kako se izvodi: Sjednite ili stanite. Svjesno pritisnite stopala o tlo. Osjetite kontakt cijelog stopala s podlogom. Primijetite težinu tijela koja se spušta kroz stopala. Možete lagano ljuljati tijelo naprijed-natrag ili s jedne strane na drugu, osjećajući kako se težina pomiče.
Fokus: Ova vježba pomaže u osjećaju stabilnosti i prisutnosti u tijelu.
5/ Tapkanje
Tapkanje, često povezano s tehnikama emocionalne slobode (EFT) ili tehnikama misaonog polja (TFT), uključuje lagano tapkanje po određenim točkama na tijelu kako bi se smanjio stres i tjeskoba.
Kako se izvodi: Koristite vrhove prstiju da lagano tapkate po sljedećim točkama:
- Vrh glave
- Početak obrve (iznad nosa)
- Vanjski kut oka
- Ispod oka (na jagodičnoj kosti)
- Ispod nosa (iznad gornje usne)
- Ispod donje usne (na bradi)
- Količna kost (ispod ključne kosti)
- Ispod pazuha (oko 10 cm ispod pazuha)
- Unutarnja strana ručnog zgloba (gdje se spajaju dlan i podlaktica)
Tapkajte svaku točku 5-7 puta, dok duboko dišete. Možete ponavljati afirmacije ili jednostavno fokusirati se na osjećaj tapkanja.
Fokus: Vjeruje se da tapkanje stimulira energetske meridijane u tijelu, pomažući u otpuštanju blokada i smanjenju intenziteta negativnih emocija.
6/ Trešenje (Shaking / Tremoring)
Trešenje je prirodni mehanizam tijela za otpuštanje stresa i traume. Životinje se često tresu nakon opasnosti kako bi otpustile nakupljenu energiju “borbe ili bijega”.
Kako se izvodi: Stanite s blago savijenim koljenima i opuštenim ramenima. Počnite lagano tresti cijelo tijelo – od stopala prema gore, kroz noge, trup, ruke i glavu. Neka pokret bude spontan i nekontroliran. Možete pustiti glazbu koja vas potiče na pokret.
Fokus: Dopustite tijelu da se trese onako kako mu je potrebno. Ovo pomaže u oslobađanju nakupljene mišićne napetosti i regulaciji živčanog sustava.
7/ Progresivna mišićna relaksacija (Progressive Muscle Relaxation - PMR)
Ova tehnika uključuje svjesno zatezanje i opuštanje različitih skupina mišića u tijelu.
Kako se izvodi: Lezite udobno. Počnite s nožnim prstima: čvrsto ih zategnite na 5-10 sekundi, a zatim ih potpuno opustite, fokusirajući se na osjećaj opuštenosti. Nastavite s listovima, bedrima, stražnjicom, trbuhom, prsima, rukama, ramenima, vratom i licem.
Fokus: PMR pomaže u osvještavanju razlike između napetosti i opuštenosti u tijelu, što može pomoći u prepoznavanju i otpuštanju kronične napetosti.
8/ Box Breathing / Kvadratno disanje
Kvadratno disanje je ritmičko disanje koje uključuje jednake periode udaha, zadržavanja daha, izdaha i ponovnog zadržavanja daha. Vizualizacija “kutije” pomaže u održavanju ritma.
Kako se izvodi:
Udah (4 sekunde): Polako udahnite kroz nos brojeći do četiri. Osjetite kako vam se trbuh širi.
Zadržite dah (4 sekunde): Zadržite zrak u plućima brojeći do četiri.
Izdah (4 sekunde): Polako izdahnite kroz usta (ili nos) brojeći do četiri, ispuštajući sav zrak. Osjetite kako vam se trbuh spušta.
Zadržite dah (4 sekunde): Zadržite pluća praznima brojeći do četiri.
Ponavljanje: Ponovite cijeli ciklus nekoliko puta, idealno 5-10 minuta.
Vizualizacija: Dok dišete, možete vizualizirati kutiju:
Prva stranica kutije: dok udišete.
Druga stranica kutije: dok zadržavate dah nakon udaha.
Treća stranica kutije: dok izdišete.
Četvrta stranica kutije: dok zadržavate dah nakon izdaha.
Fokus: Cilj je stvoriti ujednačen i kontroliran ritam disanja. Ova tehnika pomaže u aktivaciji parasimpatičkog živčanog sustava, čime se smanjuje puls, krvni tlak i općenito smiruje tijelo i um. Izvrsna je za trenutke visokog stresa, anksioznosti ili prije spavanja.
I na kraju dijelim još par vježbi koje stimuliraju naš najveći živac u tijelu Nervus Vagus, a čija stimulacija pomaže u smirivanju živčanog sustava.
9/ Pjevanje, zujanje ili grgljanje (Vagusna stimulacija)
Vibracije u grlu koje nastaju pjevanjem, zujanjem ili grgljanjem također su izvrsni načini za stimulaciju vagusnog živca.
Kako se izvodi:
Pjevanje/Zujanje: Odaberite pjesmu koju volite ili jednostavno počnite zujati neki ton (“Mmmm” zvuk). Pjevajte ili zujite duboko iz trbuha, dopuštajući da osjetite vibracije u prsima i grlu. Možete pokušati i s “Om” mantrom ako vam je to ugodno.
Grgljanje: Uzmite gutljaj vode (ili čaja/soka) i grgljajte je u grlu. Grgljajte energično, dovoljno dugo da osjetite vibracije. Ponovite nekoliko puta.
Fokus: Intenzivnije vibracije i kontrakcije mišića u grlu stimuliraju vagusni živac, što može brzo dovesti do osjećaja smirenosti i olakšanja stresa.
10/ Vježba "Orijentacija" (Somatic Experiencing inspirirano)
Ova vježba je ključna u somatskim pristupima poput Somatic Experiencing (SE) i pomaže u proširenju “tolerancijskog prozora” za osjećaje i senzacije, vraćajući osjećaj sigurnosti kroz istraživanje okoline.
Kako se izvodi:
Spuštanje pogleda: Započnite tako da sjedite ili stojite udobno. Polako okrenite glavu u jednu stranu, dopuštajući očima da prate pogled, kao da “skenirate” prostor oko sebe. Ne žurite. Dok to radite, primijetite što vidite, ali i kako se vaše tijelo osjeća dok se okrećete. Možete primijetiti lagano istezanje u vratu, promjene u dahu ili općeniti osjećaj.
Polagani povratak: Kada dođete do točke gdje vam je ugodno, polako se vratite u centar. Napravite pauzu i primijetite što se promijenilo u vašem tijelu (npr. osjećaj mira, opuštenosti).
Druga strana: Ponovite isti pokret na drugu stranu, jednako polako i svjesno, obraćajući pažnju na senzacije.
Ponavljanje: Možete ponoviti nekoliko puta. Također, možete usmjeriti pažnju na specifične objekte u sobi i promatrati ih bez osuđivanja, samo s osjećajem znatiželje.
Fokus: Cilj ove vježbe je pomoći živčanom sustavu da se reorijentira u sigurnu okolinu. Kada smo u “survival modeu”, naš mozak je fokusiran na prijetnju i ne obraća pažnju na širu okolinu. Svjesnim istraživanjem okoline, šaljemo signal mozgu da je sadašnjost sigurna, što smanjuje aktivaciju simpatičkog živčanog sustava i potiče osjećaj smirenosti i prisutnosti.
Iskreno vjerujem da vrijedi dnevno uzeti svojih 5 minuta, jer samo toliko je dovoljno za većinu ovih vježbi da bi se provele. Ako se često borite sa stresom, predlažem također da napravite vlastiti plan za bolje upravljanje tjeskobom, a upravo navedene vježbe možete isprobati kao vaše potrencijalne strategije suočavanja. Želite li da vas ipak vodim kroz proces prihvaćanja stresa i anksioznosti, otpuštanja i izgradnje otpornosti, slobodno mi se javite. Dobrodošli ste.
© Created with passion by La boss 2024. | Pravila privatnosti