Jutarnja kava prolivena po bijeloj košulji, neugodna primjedba kolege na sastanku, neočekivano dobra vijest o povišici, ili čak samo briga koja nam se iznenada uvuče u misli – naš dan je neprekidna rijeka događaja, izjava i situacija. Što je zajedničko svim tim, često kontradiktornim, iskustvima? Zajedničko im je što su svi – podražaji. Podražaj je svaki vanjski ili unutarnji signal (događaj, misao, riječ) koji izaziva fizičku ili emocionalnu reakciju u našem sustavu. Način na koji mi odgovaramo na te podražaje određuje kvalitetu našeg života.
Zato i ja vas sada pitam: Kako birate odgovoriti na te podražaje? Imate li kontrolu nad svojim reakcijama ili vas vode naučeni obrasci? U osnovi, imamo dvije opcije: reagirati nagonski ili svjesno odabrati samoregulaciju. I to je tema kojom ćemo se baviti u ovom članku.
Ako na podražaj odgovorimo nagonski (npr. na viku odgovaramo vikom), najčešće radimo “na autopilotu”. Ovaj autopilot nije ništa drugo nego skup uvjetovanih reakcija, obrazaca koje smo usvojili u djetinjstvu promatrajući roditelje ili skrbnike. To je put najmanjeg otpora, ali i put koji nas često uvodi u spiralu negativnih emocija.
Pitate se, što se događa kada smo u toj spirali negativnih emocija? U tom stanju, vaš je fokus usmjeren isključivo na prijetnju, nepravdu ili bol. To nas sprječava da djelujemo konstruktivno, ili ako hoćete, “hladne glave”. To znači da u nagonskom stanju nemamo motivacije, kreativnosti niti bilo kakvih resursa koji su nam potrebni za rješavanje problema.
Srećom, biološki i psihološki nismo osuđeni samo na nagonske reakcije. Koliko nam je vremena potrebno da se samoreguliramo i vratimo u ravnotežu? Treba nam oko 90 sekundi. Upravo toliko traje prvi val hormona stresa (poput kortizola i adrenalina) da prođe kroz naš organizam i da se aktivnost iz emocionalnog centra (amigdala) počne prebacivati na racionalni dio mozga (prefrontalni korteks).
Ovaj prostor između podražaja i nagonske reakcije je prostor neizmjerne slobode. Viktor Frankl, osnivač logoterapije, psihoterapeutskog pravca usmjerenog na smisao, taj prostor naziva duhovnom dimenzijom (noetičkom dimenzijom).
Što Frankl podrazumijeva pod duhovnom dimenzijom? Duhovna dimenzija je ono “samo naše”, jedinstveno ljudsko i humano, dio bića koji je iznad biološkog i psihološkog sloja. To je neuništivi dio osobe, čak i u najtežim životnim okolnostima. To je ono što nas razlikuje recimo, od banane ili psa.
Je li duhovna dimenzija jednaka religioznosti? Ne, duhovna dimenzija nije religioznost, ali ju također uključuje. Ona je širi pojam koji opisuje sposobnost čovjeka da se transcendira, odnosno da zauzme stav prema sebi, svojim uvjetima i svojim emocijama, bez obzira na njihovu snagu.
Pa što sve onda obuhvaća naša duhovna dimenzija? U tom prostoru naše slobode i izbora nalaze se sve naše isključivo ljudske karakteristike, kao što su:
Kada se aktivira ova dimenzija, mi ne reagiramo, već djelujemo – a to je suština samoregulacije.
Samoregulacija je svjestan čin vraćanja tijela i uma u ravnotežu. Kako možemo svjesno zauzeti tih 90 sekundi prostora slobode? Ključ je u tome da se fizički i mentalno prekinemo s prvobitnim, nagonskim impulsom. Umjesto da slijepo pratimo ono što nam tijelo i um diktiraju u trenutku stresa, moramo aktivirati tehnike odgađanja koje nam omogućuju da premostimo emocionalni val. Ovi praktični alati služe kao most između nagona i svjesnog izbora. U nastavku s vama dijelim tri tehnike samoregulacije. Isporbajte, svidjet će vam se.
Ova tehnika koristi tijelo kao sidro da bi prekinula nagonski impuls. Što konkretno trebate napraviti? Zaustavite se, duboko udahnite (brojeći do 4), izdahnite polako (brojeći do 6) i tijekom procesa disanja mentalno brojite do 10, koncentrirajući se isključivo na dah i brojeve.
Ovu tetniku možete koristiti npr. tijekom svađe s partnerom. Recimo da vas je partner nečime uvrijedio. Umjesto da uzvratite, jednostavno podignite ruku i kažite: “Molim te, pauza. Moram udahnuti.” Zatim u sebi izbrojite do 10. Time ste prekinuli lanac eskalacije i omogućili sebi da na sljedeću rečenicu odgovorite iz pozicije partnera koji želi riješiti problem, a ne pobijediti u svađi.
Ako je to mogao Frankl kada je bio u logoru, sigurna sam da možemo i svi mi, u bilo kakvim okolnostima u kojima se ponekad nađemo. Kada vas život izazove, pitajte se: Kako da donesem odluku bez snažnih emocija? Zamislite sebe i situaciju iz perspektive “treće osobe” – kao da gledate film o sebi. Postavite si pitanje: Koji je najbolji profesionalni/roditeljski/ljudski potez u ovoj sceni?
Uzmimo sada jedan primjer iz poslovnog konteksta. Recimo da je kolegica prebacila sav svoj posao na vas i otišla na godišnji, naravno, a da prethodno nije uopće pitala možete li vi sve to sami. S razlogom osjećate bijes jer ste ionako već premoreni, ali možda i ljutnju na sebe što je ona otišla, a vi se još niste izborili. Da biste djelovali “hladne glave”, odmaknite se i gledajte sebe iz pozicije profesionalnog savjetnika za odnose. Što bi vam savjetnik predložio? Možda napisati objektivan i profesionalan e-mail nadređenom (samo ako je neophodno)? U tom mailu možete njmu tražiti rješenje (npr. prioritizaciju zadataka), a ne izlijevati frustraciju. Znate već iz iskustva da vas izlijevi frustracije ne bi daleko doveli.
Najjednostavniji način za prekidanje nagonskog impulsa je fizička promjena. Što mi pruža trenutni odmak od podražaja? Kretanje, hodanje, pranje ruku, uzimanje čaše vode. To tijelu daje signal da se situacija promijenila.
Uzmimo još jedan primjer za demonstraciju ove tehnike. Recimo da imate trogodišnjaka koji ne želi ići spavati i spreman je histerizirati dokle en bude po njegovom. Podražaj (vrisak i bacanje) odmah aktivira vaš stres. Umjesto da odgovorite nagonski – vičete ili pokleknete, napravite dva koraka unatrag, popijte gutljaj vode i ponovite u sebi: To je djetetov, još nerazvijen način da jasno izrazi svoje “ne” i snažnu frustraciju. Ja sam odgovoran/na za svoju mirnu reakciju, ne za njegovu histeriju. Čučnite i mirno sačekajte da prođe prvi val. Time niste reagirali na histeriju, već ste ponudili miran model ponašanja.
Kvaliteta našeg života ne ovisi o onome što nam se događa, već o našoj svjesnoj reakciji na to. Odluka da zauzmete tih 90 sekundi je čin hrabrosti i najveća investicija koju možete uložiti u svoj mentalni mir i odnose s drugima. Život bez iscrpljujućih emocionalnih autopilota je moguć, ali zahtijeva praksu i usvajanje novih vještina.
Ako ste spremni prestati živjeti reaktivno i preuzeti potpunu kontrolu nad svojim emocionalnim stanjem, dopustite mi da vam pomognem na tom putu. Imate dvije mogućnosti za daljnji korak:
